Bodybuilding und Fitness Wissen
Bodybuilding wird überwiegend von Männern betrieben.
Das
Bodybuilding-Training ist ein Krafttraining, das den Schwerpunkt auf die erwünschte Umformung des Körpers, und weniger auf den damit verbundenen Kraftzuwachs legt. Es kann mit oder speziellen Trainingsmaschinen durchgeführt werden, wobei meistens die Hanteln benutzt werden. So wird beim Bodybuilding meist mit Wiederholungszahlen von acht bis zwölf Wiederholungen pro Satz trainiert, während beim Maximalkrafttraining mit höherer Belastung aber weniger Wiederholungen (eine bis sechs) trainiert wird. Bei Wiederholungen von 13 bis 25 Stück bewegt man sich im Kraftausdauerbereich, der für die Kapillarisierung der Muskulatur zuständig ist. Hierbei wird der Muskel über einen Großteil seines Bewegungsspielraums mit möglichst konstanter Kraft belastet. Bei manchen Trainingsmaschinen wird dazu der Kraftverlauf am Angriffspunkt über ein Kurvenrad oder Exzenter so gesteuert, dass der Muskel in jeder Phase der Bewegung gleich stark belastet wird. Weitere Trainingsformen ergeben sich aus einer extremen Minderung oder Erhöhung der Wiederholungszahlen (z. B. einmaliger Maximalversuch oder dem sogenannten 100er-Satz), der Verringerung des Ausführungstempos oder einer exzentrischen Belastung (z. B. kontrolliertes Absenken beim ). Wichtig ist, dass der Muskel nach dem Training Zeit hat, sich zu regenerieren. Aus diesem Grund wird im Bodybuilding ein Splittraining durchgeführt, das sich meist wöchentlich wiederholt und bei dem bei jeder Trainingseinheit andere Muskelgruppen trainiert werden.
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Bodybuilding Ernährung
Die richtige Ernährung wird im
Bodybuilding in Masse- und Definitionsphase unterteilt. In beiden Phasen werden die verschiedenen Nährstoffe über den Tag verteilt gezielt eingenommen, durchschnittlich in vier bis sechs Mahlzeiten (manchmal mehr) am Tag. Dadurch wird gewährleistet, dass dem Körper ein kontinuierlicher Strom an Nährstoffen bereit steht, die er zum Aufbau und Erhalt der Muskulatur benötigt. Der Körper wird somit in einem "anabolen" Umfeld gehalten (anabol = "aufbauend"). Besonderen Wert wird dabei auf die ausreichende Eiweißzufuhr gelegt. Als Faustregel gilt, dass der Bodybuilder täglich 1,5 g bis maximal 2 g Eiweiß pro Kilogramm aktiver Körpermasse zuführen sollte. Die Menge an Proteinen kann bei verschiedenen Trainingskonzepten voneinander abweichen. Die Menge an Kohlenhydraten und Fetten ist größtenteils abhängig von dem Stoffwechseltyp des einzelnen Sportlers. Um einen anabolen Zustand auch nachts aufrecht zu erhalten, essen die meisten Sportler vor dem zu Bett gehen noch etwas, das ein langsam verdauliches wie enthält. Somit ist ein Zustrom wichtiger Aminosäuren auch während der Nacht gewährleistet. Um die große Menge an Nahrung zu bewältigen, greifen Sportler oft auf Nahrungsergänzungen zurück, die entweder selber Nährstoffe liefern oder helfen diese besser zu verwerten bzw. zu verdauen. Sie liegen meist in Pulver, Kapsel oder Tablettenform vor. Diese Ergänzungen sind legal zu erwerben, je nach den jeweiligen Länderbeschränkungen. Aus sportmedizinischer Sicht sind die meisten Nahrungsergänzungsmittel nur für bestimmte Hochleistungssportler sinnvoll. Des Weiteren kann auch in beiden Phasen zu diversen illegalen Mitteln gegriffen werden, die vorwiegend aus dem pharmazeutischen Bereich kommen und zweckentfremdet werden. Die Massephase beinhaltet das Ziel, durch einen Kalorienüberschuss (gepaart mit gezieltem Training) dem Körper genügend Aufbaumaterial für den Muskelaufbau (
Bodybuilding) zu liefern bei gleichzeitig geringstmöglichem Körperfettaufbau. Die Definitionsphase (meistens vor Wettkämpfen) hat zum Ziel, durch eine negative Kalorienbilanz das Körperfett zu senken um die Muskeln besser zum Vorschein treten zu lassen. Dabei wird versucht, die vorher aufgebaute Muskelmasse weitestgehend zu erhalten. Erreicht werden beide Ziele durch die Anpassung der Gewichtung von Eiweiß, Kohlenhydraten und Fetten in der Diät untereinander, wie z. B. in der anabolen Diät, bei der das Fett den größten Teil der Nährstoffzufuhr ausmacht und die Kohlenhydratzufuhr gesenkt wird. Ziel ist das Erreichen der . Diese Form der Diät wird von vielen Menschen/Sportlern zur Gewichtsreduktion durchgeführt. Bodybuilding als Leistungssport Training mit Gewichten ist Bestandteil vieler Sportarten. Bodybuilder trainieren jedoch, um einen muskulösen und gleichmäßig entwickelten Körper im Wettkampf auf einer Bühne zu präsentieren. Dazu treten sie in unterschiedlichen Gewichts- bzw. Größenklassen, getrennt nach Geschlecht und Alter, als und an, mit einem -Slip bzw. einem Bikini bekleidet. In allen Kategorien werden von einer Muskulosität, Symmetrie, Vaskulösität und Präsentation bewertet. Muskulosität bedeutet einerseits die Masse und Dichte, andererseits die Härte und Teilung der Muskeln. Angestrebt wird die Verbindung von möglichst viel Muskelmasse mit einer Definition, die eine Muskelgruppe von der anderen abgrenzt und die Details innerhalb einer Muskelgruppe deutlich werden lässt. Symmetrie: Unter diesem Stichwort ist keine genetisch bedingte Idealform zu verstehen, vielmehr wird eine ausgewogene Entwicklung aller Körperteile verlangt. Vaskulösität, die Sichtbarkeit der Venen, ist ein Zeichen für einen niedrigen . Da der Körperfettanteil eines Bodybuilders so weit wie möglich reduziert sein soll, müssen an seinem Körper möglichst viele Venen erkennbar sein. Mit Präsentation ist die Art gemeint, wie ein Athlet seinen Körper auf der Bühne präsentiert. In drei Runden, beim Line-up (in einer Reihe halb entspannt), in Pflichtposen (zum Vergleich von mehreren Athleten) und mit einer Posing, erbringen Bodybuilder Höchstleistungen. Außerdem kann ein freies Posing (Posedown), in dem jeder der fünf bis sechs Finalisten einer Klasse gegen jeden antritt, in die Wertung einbezogen werden. Höhepunkt jedes Wettkampfs ist ein Posedown, in dem alle Klassensieger miteinander um den Gesamtsieg kämpfen. Body-Fitness Neuerdings gibt es im Wettkampfsport auch
Fitness-Kategorien und bei den Männern die Mischform Body-Fitness. Die sog. Body-Fitness-Klassen wurden gegen Ende der 1990er Jahre von den meisten Bodybuilding-Verbänden eingeführt, nachdem die Teilnehmerzahlen im klassischen Bodybuilding drastisch rückläufig waren. Sie gingen aus den sogenannten Männer-Figur-Klassen der NABBA-Germany hervor.